☰  MENU

8 ótimos exercícios para definir as pernas

Pernas lindas, definidas e torneadas. Se este é o seu sonho, saiba que ele está muito mais próximo de ser alcançado do que você imagina.

Não existe segredo para conquistar um belo par de pernas. A receita consiste em manter uma alimentação balanceada aliada a atividades físicas e prática de musculação. Basta determinação, paciência e disciplina, que os resultados, certamente, aparecem com o tempo.

As pernas são formadas por um conjunto de músculos independentes. Por essa razão, para garantir pernas definidas, é necessário trabalhar e exercitar todos esses músculos.

Cada região muscular possui exercícios e aparelhos específicos que vão ajudar a fortalecer o local deixando, pouco a pouco, suas pernas mais fortes e durinhas.

1 – Leg Press

Falar em pernas definidas é falar em leg press. Este aparelho é praticamente obrigatório em todas as academias que montam treinos para mulheres que buscam conquistar este objetivo.

Isso porque o leg press estimula a hipertrofia de diversos músculos essenciais para a definição das pernas, tais como:

  • panturrilha,
  • quadríceps,
  • músculos posteriores das coxas e
  • glúteos.

Existem várias formas e posições em que o leg press pode ser executado. A mais comum é a execução com o banco inclinado a 45º.

Como fazer

exercícios para conseguir pernas definidas no Leg Press

  • Sentada no aparelho, ajuste o banco de forma que você consiga esticar completamente as pernas e flexiona-las sem desconforto. Peça a ajuda do professor, caso não esteja familiarizada com o aparelho.
  • Coloque o peso adequado para o seu treino, respeitando o seu limite e tomando cuidado para não forçar os joelhos e provocar lesões.
  • Apoie os pés na plataforma, afastando-os e deixando-os na mesma direção dos ombros.
  • Retire a alavanca do peso e traga a plataforma em sua direção até que os seus joelhos simulem um ângulo de 30°.
  • Após, empurre a plataforma deixando os joelhos completamente esticados e volte, devagar para a posição inicial. Faça o movimento até completar 3 séries de 15 repetições, descansando 30 segundos entre uma série e outra.

2 – Cadeira Adutora

Muito prático de ser executado, o exercício na cadeira adutora é uma ferramenta importante na conquista de pernas definidas.

Este exercício concentra-se no músculo adutor, localizado na parte interna da coxa, essencial para o surgimento de resultados.

Como o músculo adutor é responsável pela estabilização do quadril, é importante que ele seja fortalecido. A cadeira adutora, além de promover maior amplitude das pernas, também mantem a postura corporal alinhada, fundamental para o bom resultado do exercício.

Como fazer

exercício na Cadeira Adutora para conseguir pernas torneadas

  • Sentada na cadeira adutora, mantenha a postura ereta e a coluna apoiada no encosto.
  • Ajuste a amplitude e o peso, da maneira mais adequada à sua altura e resistência física e segure com as duas mãos nos pegadores do equipamento.
  • O exercício na cadeira adutora pede movimentos de adução do quadril, ou seja, com as pernas posicionadas no aparelho em determinada amplitude, você deve impulsionar o fechamento das coxas, até que elas se juntem.
  • A posição inicial deste exercício será com as pernas afastadas. Faça o movimento aproximando as coxas e retorne à posição inicial, moderadamente.
  • Quanto maior a amplitude do aparelho e maior o peso, mais o músculo precisará trabalhar para realizar o movimento. Faça três séries de 12 repetições

3 – Cadeira Abdutora

Se na cadeira adutora, você precisa realizar um movimento para aproximar as coxas, neste exercício, o deslocamento é oposto: de afastamento das coxas.

O exercício abdutor trabalha a musculatura dos glúteos, essencial para quem deseja construir perna definidas. Por isso, é bom caprichar nas séries abdutoras, que são bem simples de executar e trazem ótimos resultados a médio prazo.

Como fazer

exercício na cadeira abdutora para definir as pernas

  • Sentada na cadeira abdutora, mantenha a postura ereta e a coluna apoiada no encosto.
  • Coloque os pés nos apoios, ajuste o peso e segure com as duas mãos nos pegadores do equipamento.
  • Para executar este exercício, você precisará realizar movimentos de abdução do quadril, ou seja, impulsionar a abertura das pernas, o máximo que conseguir.
  • A posição inicial deste exercício será com as pernas juntas. Faça o movimento afastando as coxas e retorne à posição inicial, moderadamente.
  • Faça três séries de 12 repetições.

4 – Cadeira Extensora

A cadeira extensora é um dos exercícios mais comuns em treinos para definição das pernas. Quando acompanhado de outros exercícios, principalmente os que citamos nesta lista, produz resultados incríveis e recompensadores.

Este exercício trabalha basicamente os músculos do quadríceps, parte posterior da coxa, induzindo a hipertrofia muscular dessa região e enrijecendo as pernas.

Como fazer:

exercício com cadeira extensora para definir as pernas

  • Sentada no aparelho, deixe a coluna apoiada no encosto, mantendo-a desta forma durante todo o exercício.
  • Apoie as canelas na parte debaixo do rolo do equipamento, de forma que seus pés fiquem apoiados igualmente no rolo. Caso isso não ocorra, ajuste a altura do equipamento.
  • Regule o peso e segure nos pegadores do equipamento.
  • Impulsione as pernas para cima, até estica-las completamente.
  • Retorne devagar à posição inicial.
  • Faça 3 séries de 12.

Caso queira potencializar os resultados, faça o exercício de forma unilateral, ou seja, com uma perna de cada vez.

5 – Panturrilha Livre

As panturrilhas fazem parte do projeto das pernas definidas e devem ser muito bem cuidadas e treinadas durante a prática da musculação.

O melhor exercício para deixa-las durinhas é o famoso sobe e desce livre, que é bem fácil de fazer e oferece muitos
resultados.

Como fazer

exercício da panturrilha livre para conseguir pernas torneadas

  • Suba em um degrau ou um step, deixando apenas as pontas dos pés apoiadas e o restante do pé livre, sem apoio.
  • Eleve as pontas dos pés até sentir uma leve fisgada na panturrilha e desça à posição inicial.
  • Repita este movimento 30 vezes.
  • Descanse e faça mais duas séries de 30 repetições.

6 – Chute com caneleiras

Se você não é adepta de exercícios em aparelhos, mas quer ficar com as pernas definidas, uma ótima opção é o chute com caneleiras.

O peso das caneleiras simula o peso do aparelho e traz os mesmos resultados, se você ficar atenta à postura e executar o movimento corretamente.

Como fazer

exercício com caneleiras para tornear as pernas

  • Sentada em um banco e mantendo a postura ereta, simule um chute com a perna que está com a caneleira, até que o seu joelho fique completamente esticado.
  • Volte à posição de descanso e refaça o movimento até completar 12 repetições.
  • Faça o mesmo deslocamento com a outra perna até completar 3 séries.

7 – Agachamento Livre

O agachamento é um exercício essencial para os músculos inferiores, tanto para glúteos, quanto para pernas.

Este exercício é bem completo, pois trabalha diversos músculos da região, incentivando a hipertrofia muscular e definindo as pernas.

Uma das variações mais simples é o agachamento livre, que dispensa qualquer tipo de aparelhagem ou acessório.

Como fazer

exercício de agachamento livre para tornear as pernas

  • Com as pernas paralelas e o tronco reto, agache como se estivesse se sentando em uma cadeira, flexionando ambos os joelhos, o máximo que conseguir.
  • Volte lentamente à posição inicial.
  • Mantenha a coluna ereta durante todo o movimento e fique atenta aos joelhos, não permitindo que eles ultrapassem a linha dos pés.
  • Faça três séries de 12 repetições.

8 – Corrida para conquistar pernas definidas

corrida ajuda definir as pernas

A corrida, além de trazer inúmeros benefícios à saúde e ajudar na perda de peso, também é excelente para definir músculos, principalmente o das pernas, os mais utilizados durante a prática desta atividade.

Quando você passa a correr, automaticamente, começa a reduzir sua taxa de gordura e a ganhar músculos.

Durante a corrida, os músculos mais utilizados são os:

  • glúteos,
  • quadríceps,
  • posterior da coxa e
  • panturrilha.

Portanto, praticando corrida, você não só vai desenvolver esta região, como vai fortalecer esses músculos, potencializando todos os outros exercícios localizados para definir as pernas.

Por isso a dica é: pratique corrida e conquiste pernas definidas e maravilhosas!

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *

← Anterior de Cuidados com o Corpo .8 Formas de reconhecer um ataque cardíaco antecipadamente

Próximo de Cuidados com o Corpo . →Dor de garganta: 6 remédios caseiros para aliviar